Как помочь мозгу справиться с экзаменами: Пять советов от нейробиолога

Экзамены — это не только проверка знаний, но и серьезный стресс для организма. Нейрофизиолог Вячеслав Дубынин, профессор МГУ,  поделился научными лайфхаками, которые помогут сохранить концентрацию, снизить тревожность и максимально раскрыть потенциал мозга.

1. Остановите тревогу до того, как она остановит вас

Стресс — естественная реакция организма на испытания, например, экзаменационные, но важно не дать ему перерасти в панику. Как остановить тревогу?

- Очень хорошо помогают мозгу расслабиться дыхательные упражнения. Быстрая перезагрузка - метод «квадрата» (4 секунды вдох, 4 — задержка, 4 — выдох, 4 — пауза), она снижает уровень кортизола (гормона стресса) уже за 3–4 цикла. Когда сердце выпрыгивает из груди, начинайте дышать по квадрату, и через минуту мысли прояснятся.

Самая быстрая перезагрузка мозга от тревоги: задержать дыхание на короткое время 10 – 20 секунд.

Почему это работает? Во-первых, после того, как вы дыхание задержали, вы все же вдохнули, и тут произошел небольшой выброс адреналина, новый прилив сил и энергии. Во-вторых, задержка дыхания повышает уровень углекислого газа, расширяющего сосуды мозга. После этого кислород поступает активнее, улучшая наши познавательные способности.

- Физическое переключение. Даже 2–3 минуты свободного танца (когда вы даете телу подвигаться так, как оно хочет) или прогулка с собакой «перезагружают» нейросети. Вячеслав Альбертович советует: «Попробуйте встать и подвигаться хаотично — мозг мгновенно переключится».

- Плюс выполнение домашних дел. Приготовление салата, уход за растениями или даже общение и уход за рыбкой в аквариуме — успокаивают. «Мозг отвлекается от тревоги, фокусируясь на простых задачах», — объясняет Дубынин.

Кстати! Объятия перед экзаменом повышают уровень окситоцина, снижающего тревожность.

2. Превратите запоминание в творческий процесс

Мозг лучше усваивает информацию через эмоции и образы.

Совет от Дубынина:

- Я при подготовке к экзамену писал большой конспект параграфа, затем писал конспект конспекта, потом сокращал его до ключевых тезисов. Так знания структурировались. А еще можно нарисовать схему ключевых тезисов, их взаимосвязь обозначить стрелочками, а главные моменты обозначить смешными запоминающимися символами. Для формул можно придумать стихи-рифмовки.

! Важно: После каждого блока изучения информации делайте паузу. Во время отдыха мозг «допереваривает» данные, укрепляя нейронные связи.

Отличный метод распределения сил — техника Pomodoro: каждые 25 минут активной работы делайте пятиминутный перерыв с легкой физической активностью. Затем повторяйте цикл. После двух-трех таких подходов «к граниту науки» и отходов от него - устраивайте получасовую прогулку на свежем воздухе.

3. Тренируйте мышление через речь и язык

Обсуждайте темы экзамена с родителями.

- Когда вы объясняете тему маме или папе, мозг активирует зоны, отвечающие за логику и речь и это полезно будет и вам, и родителям, — говорит Дубынин, обращаясь к сегодняшним выпускника.

Читайте интересные книги по изучаемой теме и обсуждайте их с друзьями. Объясняя тему другу, вы сами лучше ее понимаете.

- Родители как «экзаменаторы». Попросите близких послушать, как вы объясняете ту или иную тему, задавать вам вопросы.

4. Создайте условия для сосредоточенности

- Цифровой детокс. Перед занятиями отключайте уведомления, а телефон кладите в другую комнату.

- Рабочее пространство. Организуйте стол так, чтобы ничего не отвлекало: закройте лишние вкладки на компьютере, уберите лишние предметы.

Ах, пресловутый doom-scrolling!

А вот прокрутка всего на свете на экране телефона – это не отдых для мозга, уверен Вячеслав Дубынин.

- Открываете телефон проверить погоду, а оказываетесь втянутыми в водоворот забавных историй, сообщений друзей и пара часов пролетают мгновенно. Проблема в том, что наш мозг привык потреблять любую информацию ради удовольствия. Получив очередную порцию дофамина, он переключается на следующую новость, картинку или мемчик. Вместо того, чтобы перерабатывать и систематизировать полученные знания при подготовке к чему-то важному, экзамену, например, мы вновь погружаемся в бесконечную ленту впечатлений, - говорит Вячеслав Дубынин.

! Важно понимать, что просмотр соцсетей задействует те же нейросети, что и учеба (префронтальная кора, зрительная кора). К тому же создается иллюзия продуктивности. Мозг тратит ресурсы на обработку бессвязной информации, но не отдыхает. Есть и проблема «нейронного шума». Беспорядочные данные мешают структурировать важные знания. После ленты соцсетей сложнее сосредоточиться на учебнике — мозг продолжает метаться между образами.

5. Не забывайте о базовых потребностях мозга

Сон, питание, движение — три кита эффективной учебы.

- Сон 7–8 часов. Во время сна мозг «раскладывает» информацию по полочкам, а недосып снижает работоспособность.

- Полезные перекусы. Рыба (омега-3), орехи (магний), черника (антиоксиданты) питают нейроны. Кстати, шоколад дает кратковременный всплеск энергии, но после него наступает спад. На одном шоколаде всю подготовку не осилить. А вот бутылка питьевой воды всегда должна быть под рукой.

- Прогулки по 20–30 минут повышают концентрацию.

Источник: kp.ru