Доказано, что физическая активность полезна даже в виде бытовой рутины

Всего 4 минуты подъема по лестнице или полчаса уборки по дому могут стать ключом к здоровому сердцу и долголетию. К такому выводу пришла команда ученых из Австралии и Великобритании, проанализировав данные 24 139 человек из UK Biobank. Исследование, опубликованное в журнале Circulation, доказывает: для защиты от сердечно-сосудистых заболеваний есть альтернативное занятие, помимо спорта, — достаточно активнее выполнять свои обычные работы по дому и даче.

В исследовании участвовали мужчины и женщины, которым, в среднем, было около 62 лет, и они не тренируются регулярно. С помощью акселерометров (измеряют ускорение и силу движения) ученые измерили повседневную активность людей, разделив ее на три категории:

- Высокая интенсивность: быстрая ходьба, подъем по лестнице.

- Умеренная: ходьба в среднем темпе, уборка.

- Легкая: медленные перемещения, готовка.

Результаты удивили даже авторов:

1. Оказалось, что 4–5 минут высокой активности, не связанной со спортом (быстрая ходьба, подъем по лестнице), в день снижали риск инфаркта и инсульта на 25–38%, а смертность — на 24%.

2. 23–24 минуты умеренной активности (например, мытье окон или прогулка с собакой) уменьшали угрозу сердечных заболеваний на 40–50%.

3. И легкая бытовая активность (например, медленная ходьба по магазинам, «топтание» по кухне во время готовки) показала защитный эффект только при более 130 минутах ежедневно.

Главный вывод — каждая минута активности имеет значение

Фото: Shutterstock.

- Главный вывод — каждая минута активности имеет значение. Даже короткие эпизоды, которые мы не считаем спортивными упражнениями, работают на здоровье сердца и сосудов, — комментирует выводы работы профессор Эммануэль Стаматакис, соавтор исследования из Школы медицинских наук, факультет медицины и здравоохранения Сиднейского университета.

Не попадаю в спортзал? Что делать?

Ученые вывели своеобразную «формулу здоровья»:

Чтобы максимально защитить сердце и продлить жизнь, нужно тратить на движение примерно 35–38 килоджоулей энергии на каждый килограмм вашего веса в день. Звучит сложно, но на практике это:

- 14 минут активностей высокой интенсивности (например, быстрая ходьба, подъем по лестнице),

- или 34–50 минут занятий умеренной интенсивности (уборка, прогулка в среднем темпе).

Что это дает?

- Риск инфаркта, инсульта и других проблем с сердцем снижается на 51%, то есть более чем вдвое.

- Вероятность умереть от сердечно-сосудистых заболеваний падает на 67% (почти в 3 раза).

- Общий риск смерти от любых причин уменьшается на 69%.

Прогулки значительно укрепят ваше здоровье

Фото: Shutterstock.

Как понять, что вы в своей лучшей зоне движения?

Для человека весом 70 кг расчет будет примерно такой:

- 20 минут быстрой ходьбы + 15 минут мытья полов,

- или 45 минут прогулки с коляской/тележкой в супермаркете ежедневно.

Важно:

- Даже если вы будете двигаться меньше, польза все равно будет, просто не по рассчитанной учеными максимальной выгоде.

- «Перегружать» себя не нужно.

- Главное — регулярность. Даже короткие «всплески» активности (2–5 минут) работают, если их повторять каждый день.

Как добавить активности в повседневную жизнь?

Оксана Драпкина, терапевт, доктор медицинских наук, профессор.

Дома

– Включите любимую музыку и танцуйте.

– Присоединяйтесь к играм детей — это отличная возможность подвигаться вместе.

– Гуляйте с собакой чаще или увеличьте продолжительность обычной прогулки хотя бы на четверть часа.

– Уделяйте внимание садовым работам: стригите газон, собирайте опавшие листья, сажайте цветы.

Совместные игры с детьми и более продолжительные прогулки с собакой не только укрепят ваше здоровье, но и улучшат взаимоотношения

Фото: Shutterstock.

На рабочем месте

– Откажитесь от лифтов и эскалаторов, поднимаясь по ступеням.

– Используйте перерывы на обед, совершая короткие пешие прогулки.

– Для общения с коллегами подходите лично, не надо все время писать сообщения.

– Каждые 60 минут делайте небольшие разминки прямо на рабочем месте или прогуливайтесь пару минут по офисному пространству.

– Потянитесь и разомнитесь, сидя за компьютером.

– По возможности увеличивайте активность: зайдите за чашечкой кофе на другой этаж, используя лестницы, или выберите уборную подальше от своего офиса.

Не стесняйтесь делать разминку в офисе, а еще лучше - подключите к ней своих коллег

Фото: Shutterstock.

Домашнее неравенство и производственная гимнастика

Кстати, исследователи установили, что мужчины в среднем менее активны в быту, чем женщины. Это может отчасти объяснять тот факт, что у мужчин более высокие риски сердечно-сосудистых заболеваний после 60 лет.

- Программы, поощряющие походы на работу пешком или поездки на велосипеде, а также производственную гимнастику, могут спасти тысячи жизней, — отмечают авторы научной работы. Пример для подражания они видят в Японии, где перерывы на разминку на рабочем месте — национальная традиция.

ИДИ – И СТРЕСС СВОЙ ПОБЕДИ!

Физическая активность - мощный инструмент для снижения стресса, что подтверждается научными исследованиями. Она помогает повысить устойчивость к психическим нагрузкам, улучшить эмоциональное состояние. И особенно хорошо здесь работает ходьба. Правда, важно помнить, что напряжение стоит чередовать с периодами расслабления и отдыха.

Вокруг нас постоянно возникают различные стрессовые ситуации — шумные улицы, давка в общественном транспорте, заторы на дорогах, проблемы на рабочем месте и дома. Физические и психологические нагрузки накапливаются, особенно если длятся месяцы или даже годы. Вот так и возрастает риск срыва. Именно поэтому важно регулярно устраивать себе периоды отдыха и восстановления сил, рассказала KP.RU врач – эндокринолог, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ Зухра Павлова.

- Найдите те способы снять напряжение, которые подходят лично вам: послушайте музыку, примите теплый душ, прогуляйтесь на свежем воздухе, слушая аудиокнигу. Любые методы релаксации хороши, главное избегать привычного способа «заесть стресс», - подчеркивает доктор Зухра Павлова. - Еда действительно помогает быстро снять напряжение, однако после такого облегчения придут чувство вины, лишние килограммы и другие негативные последствия. Лучше придумать альтернативные творческие приемы борьбы со стрессом.

Источник: kp.ru