Պարզ խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգիստ քնել շոգ եղանակին

Ամառ է. շոգ է, բայց ոչ բոլորն են ուրախ դրանով: Շոգը քնի ամենամեծ թշնամին է, քանի որ քնելու (և առողջ քունը պահպանելու) համար օպտիմալ ջերմաստիճանը 16-ից 21 աստիճանն է: Մենք հավաքել ենք մի քանի խորհուրդներ և հնարքներ, որոնք կարող են օգնել, եթե շոգին տառապում եք անքնությունից, և բնակարանում օդորակիչ չկա։

Սառը կոմպրես
Դրեք սառը անձեռոցիկ կամ սառցե խորանարդիկներ պլաստիկե տոպրակի մեջ ձեր դաստակներին և պարանոցին: Դուք կզարմանաք, թե որքան արագ այս պարզ մեթոդը կիջեցնի ձեր մարմնի ջերմաստիճանը: Պուլսի կետերը սառը պահելով՝ դուք խաբում եք ձեր ուղեղին՝ ստիպելով մտածել, որ զով եք։

Մթնեցրեք սենյակը
Մի թողեք պատուհանները բաց ամբողջ օրը՝ մտածելով, որ դա կիջեցնի ջերմաստիճանը: Սենյակները օրվա ընթացքում ավելի զով կլինեն, երբ պատուհաններն ու վարագույրները փակ են: Ավելի լավ է ունենալ սև վարագույրներ, քանի որ քնի հորմոնը (մելատոնինը) պետք է արտադրվի լիակատար մթության մեջ։

Պահպանեք հեղուկներ խմելու ռեժիմը
Դա կօգնի օրգանիզմին, բայց գիշերը չպետք է տարվեք հեղուկներով. դա կարող է հանգեցնել չափազանց քրտնարտադրության: Բացի այդ, հանգիստ քնի համար պետք է խուսափել երիկամները խթանող սննդամթերքներից, ալկոհոլից և կոֆեինից:

Հետևեք օրգանիզմում հանքանյութերի և վիտամինների հավասարակշռությանը
«Որակյալ քունը կախված է ոչ միայն արտաքին պայմաններից, այլև օրգանիզմում սննդանյութերի հավասարակշռությունից: Որոշ վիտամիններ, հանքանյութեր և ամինաթթուներ անմիջականորեն ազդում են մելատոնինի արտադրության և նյարդային համակարգի գործունեության վրա»: 
Մագնեզիումը քնի, նյարդային և սրտանոթային համակարգերի համար կարևոր հանքանյութ է: Այն թուլացնում է մկանները, կայունացնում արյան ճնշումը և նվազեցնում կորտիզոլի մակարդակը, ինչն էլ իր հերթին ազդում է պրոգեստերոն հորմոնի արտադրության վրա. որքան նյարդային ենք, այնքան քիչ պրոգեստերոն կա մեր օրգանիզմում: 

Մագնեզիումը կարելի է ստանալ սննդամթերքից, ինչպիսիք են դդմի սերմերը, սպանախը, նուշը, հնդկացորենը, սև շոկոլադը, ինչպես նաև սննդարար նյութերի տեսքով: 

Կալցիումը մասնակցում է մելատոնինի սինթեզին: Ամենից հաճախ մենք այն ստանում ենք կաթնամթերքից: Այն օգնում է նվազեցնել գիշերային ջղաձգությունների քանակը, մագնեզիումի հետ միասին կարգավորում է «անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ» կոչվող վիճակը: B վիտամինները (B6, B9, B12, PP և այլն) կարևոր են ցիրկադային ռիթմերի կարգավորման, նյարդային համակարգի գործունեության, աղիքներում սննդարար նյութերի բավարար կլանման, էներգիայի մակարդակի պահպանման, հոգնածության և հյուծվածության նվազեցման համար. դրանք հաճախ նշանակվում են նյարդաբանների կողմից նյարդաբանական խանգարումները և քունը շտկելու համար: Վիտամին D-ն ճիշտ վիտամին չէ, այլ հորմոնանման նյութ, որը, ի թիվս այլ բաների, մասնակցում է այլ հորմոնների սինթեզի և քնի կարգավորմանը: Վիտամին D-ի անբավարարությունը հաճախ կապված է անքնության, մակերեսային քնի, ցերեկը և գիշերը քրտնարտադրության հետ:

Ճիշտ ընթրիք ունեցեք
Կերեք մելատոնինի արտադրությունը խթանող և նյարդային համակարգի թուլացնող սնունդ՝ հնդկահավ, ձու, կաթնաշոռ կամ հունական մածուն, ձուկ: Ընթրիքի համար օպտիմալ ժամանակը քնելուց 2-3 ժամ առաջ է, որպեսզի սնունդը սկսի մարսվել, բայց չխանգարի քնելուն: Եթե իսկապես ցանկանում եք ավելի ուշ խորտիկ ունենալ, ընտրեք թեթև բան՝ մի բաժակ կեֆիր, կաթ՝ քրքումով/մեղրով, մի բանան կամ մի բուռ ընկույզ:

Ի՞նչ պետք է չուտել կամ չխմել քնելուց առաջ

Կոֆեին (սուրճ, սև թեյ, էներգետիկ ըմպելիքներ)
Շաքար և արագ ածխաջրեր. խանգարում են քնելուն՝ ինսուլինի մակարդակի կտրուկ աճի պատճառով: Այնուամենայնիվ, կարող եք ընտրել «դանդաղ» ածխաջրեր. վարսակի փաթիլներ, կինոա կամ շագանակագույն բրինձ, ամբողջական հացահատիկի հաց, հումուսով կամ ավոկադոյով;
Ալկոհոլ. խանգարում է խորը քնի փուլերին
Կծու և ճարպոտ սնունդ.դրանք ծանրաբեռնում են ստամոքս-աղիքային տրակտը և բարձրացնում մարմնի ջերմաստիճանը՝ նպաստելով ավելի շատ քրտնարտադրությանը:
«Եթե սննդակարգը հավասարակշռված է, բայց քունը մնում է խանգարված, կարող եք դիմել բնական հանգստացնող միջոցների՝ մարակույայի, կատվախոտի օգնությանը: Դրանք օգնում են նվազեցնել անհանգստությունը, դյուրագրգռությունը և անհանգստությունը»:
Ընտրեք շնչող նյութերից պատրաստված անկողնային պարագաներ:
Կան հատուկ սառեցնող սավաններ և բարձեր, կամ կարող եք ինքներդ սառեցնել գործվածքները՝ օգտագործելով սառնարանը:

Մի՛ գնեք էժան օդափոխիչ
Մեծ հավանականություն կա, որ այն կզրնգացնի և կխանգարի ձեր քնին:

Համոզվեք, որ ունեք որակյալ ներքնակ
Քնի ձևը նույնքան կարևոր է, որքան քնի ձևը։ Փնտրեք խելացի մանրաթելերից պատրաստված ներքնակներ, ինչպիսիք են Purotex-ը և Tencel-ը, քանի որ դրանք ունեն գերազանց սառեցնող հատկություններ։

Սահմանափակեք ֆիզիկական ակտիվությունը
Խուսափեք ուշ գիշերային մարզումներից: Սա բարձրացնում է ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, ինչը շատ ավելի դժվարացնում է քնելը շոգ եղանակին։

Բաժանորդագրվե՛ք https://t.me/iravunk

Հետևեք մեզ նաև տելեգրամում՝

Ներբեռնեք Iravunk հավելվածը և եղեք միշտ տեղեկացված՝